Programme de musculation chez soi sans matériel

Thèmes abordés

Sport - Tourisme - Loisirs, endurance cardiaque, musculation, corde à sauter, foulées bondissantes

Résumé du document

Jour °1 : Endurance cardiaque

- 10 minutes d'étirements intenses en insistant bien sur tous les muscles du corps et les articulations,

- 10 minutes de corde à sauter en rounds de 2 minutes _ 1 minute de repos entre chaque round,

- 3 séries de 30 Box-jump _ 1 minute de repos entre chaque série : l'exercice du Box-jump consiste à placer un banc, un tabouret ou en tout cas n'importe quoi de fixe et d'assez haut (environ la hauteur un genou) en face de soi et de sauter dessus pieds joints et d'en redescendre jambes toujours jointes.

Extraits

[...] Jour : Musculation de la partie supérieure du corps - 5 séries de 5 tractions à la barre fixe _ 30 secondes de repos entre chaque série, - Pompes du niveau 1 au sol : Phase 1 : 3 séries de 12 pompes lentes avec les genoux par terre _ 30 secondes de repos entre chaque série, Phase 2 : 3 séries de 12 pompes lentes avec les genoux sur un banc _ 30 secondes de repos entre chaque série, Phase 3 : 3 séries de 12 pompes lentes avec les mains collées et les genoux par terre _ 30 secondes entre chaque série. - Abdominaux crossfit dynamique : tout enchainer sans repos. [...]

[...] - Abdominaux crossfit dynamique : tout enchainer sans repos. 30 crunches normaux + 30 élévations des jambes en 4 temps + 30 élévations des jambes serrées + 30 crunches obliques + 3 séries de 10 Switch crunches/côté + 30 secondes de gainage sur coudes. - 10 minutes d'étirements intenses en insistant plus sur les parties supérieures du corps. Jour : Musculation de la partie inférieure du corps - 10 minutes d'échauffement à la corde à sauter, - 10 d'étirements légers avant la séance, - 3 séries de 20 secondes en maintient à la chaise murale _ 10 secondes de repos entre chaque série, - 3 séries de 30 genoux flexions _ 20 secondes de repos entre chaque série, - 3 séries de 30 pas du patineur/jambe _ 20 secondes de repos entre chaque série, - 3 séries de 30 flexions plantaires _ 20 secondes de repos entre chaque série, - 3 séries de 10 flexions plantaires/pied _ 20 secondes de repos entre chaque série, - 10 minutes d'étirements intenses en insistant plus sur les parties inférieures du corps. [...]

[...] Prenez aussi des photos de vous au début de votre programme et à la fin de chaque semaine de travail. - Photos de face, de profil et de dos. Ainsi que vos mensurations : - Tour de taille, de bras, de poitrine, de cuisses, de mollet, largeur des épaules et tour du cou. [...]

[...] - 10 minutes d'étirements intenses en insistant plus sur les parties supérieures du corps. Jour : Musculation de la partie inférieure du corps - 10 minutes d'échauffement à la corde à sauter, - 10 d'étirements légers avant la séance, - 3 séries de 15 secondes en maintient à la chaise murale _ 10 secondes de repos entre chaque série, - 3 séries de 30 genoux flexions _ 30 secondes de repos entre chaque série, - 3 séries de 30 pas du patineur/jambe _ 30 secondes de repos entre chaque série : le pas du patineur revient à placer une jambe sur un socle derrière soi et descendre en genou flexion sur la jambe d'appui puis revenir à la position initiale, - 3 séries de 30 flexions plantaires _ 30 secondes de repos entre chaque série, - 3 séries de 10 flexions plantaires/pied _ 30 secondes de repos entre chaque série, - 10 minutes d'étirements intenses en insistant plus sur les parties inférieures du corps. [...]

[...] Vous écrirez tous les jours un rapport après l'entrainement pour dire comment votre séance s'est passée. Exemple : - Comment vous vous sentiez avant la séance du jour ? Justifiez - Comment vous vous sentiez pendant et après la séance ? Justifiez - Définissez-vous un objectif pour la séance du lendemain et recensez des erreurs que vous aimeriez corriger dans les prochaines séances. [...]