Programme d’entrainement en séries

Thèmes abordés

Sport - Tourisme - Loisirs, entrainement en séries, Echauffement, fessiers, activité physique sportive (APS).

Résumé du document

Avant toute chose, il faut préparer le corps à l'activité physique sportive (APS). Pour cela, la mise en condition des muscles par un bon échauffement serait la bienvenue. Donc :
- Réalisez 2 minutes de saut à la corde ou sur place si vous ne possédez pas de corde.
- Etirez légèrement vos muscles en prenant soin de toujours bien respirer. Inspirez longuement par le nez et expirez doucement par la bouche.
- Récupérez ensuite pendant 1 minute en marchant lentement avant de commencer.

Extraits

[...] Récupérez et étirez-vous comme au début de l'entrainement : Bravo vous avez fini ! NB : Un cycle est un tout constitué de divers exercices et qui prend fin lorsqu'il y a temps de repos. Une phase est un ensemble de cycles achevés d'un temps de repos. Le temps de repos entre chaque cycle est de 30 secondes mais le temps de repos du dernier cycle d'une phase est d'une minute car il marque la fin de celle-ci et le début d'une nouvelle. [...]

[...] Bon entrainement ! Régime alimentaire amincissant : - Manger à des heures régulières, - Eviter les repas trop gras, trop sucrés, trop salés ou trop épicés, - Eviter la sédentarité, - Pratiquer une activité physique quotidienne, - Eviter de grignoter entre les repas et éviter de dîner à des heures trop tardives (20h30 au plus tard), - Ne pas trop charger vos plats lorsque vous mangez (éviter les plats riches en féculents : les tubercules et autres nourritures farineuses, pas trop de riz et pas trop de sauce non plus). [...]

[...] Inspirez longuement par le nez et expirez doucement par la bouche. - Récupérez ensuite pendant 1 minute en marchant lentement avant de commencer. Début des entrainements : Phases I : 3 cycles. - Élévation du bassin : Couchée sur le dos, les bras tendus le long du corps, genoux fléchis, la plante des pieds au sol. Inspirez fort en élevant le bassin à la verticale jusqu'à vous retrouver sur la pointe des pieds puis, expirez doucement en revenant en position de départ. [...]

[...] - Élévation jambes : Assis sur les fesses, les jambes jointes et tendues devant vous, les avant-bras au sol, inspirez fort en élevant les jambes jusqu'à la verticale puis expirez doucement en revenant en position de départ. Effectuez 15 fois le mouvement. La contraction doit se situer essentiellement au niveau de la ceinture abdominale. Phase II : 3 cycles. - Extensions fessiers : Couchée à plat ventre, jambes tendues et joites. Inspirez fort en élevant jusqu'à la jambe (droite ou gauche) puis expirez doucement en revenant en position de départ. Faire 15 fois le mouvement pour chaque jambe. [...]

[...] Attention à garder une respiration lente et profonde pendant toute la durée de l'exercice. La contraction doit se sentir autours de la ceinture abdominale. Phase III : 3 cycles. - Extensions hanches : Allongée sur le côté, l'un des avant-bras au sol, jambes tendues le long du corps. Inspirez fort en élevant la jambe jusqu'à à la verticale puis expirez doucement en revenant à la position de départ. Effectuez 15 fois le mouvement par jambe. La contraction doit se situer au niveau des hanches. [...]