MUSCULATION: Exercices pour taille, cuisses, abdos, et fessiers

Résumé du document

MUSCULATION: Exercices pour taille, cuisses, et abdos

10 pages d'exercices

Extraits

[...] Respiration : en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) lorsque le buste monte en direction des genoux et inspirez (gonfler les poumons) lorsque le dos redescend au sol. Exercice N°10 Muscles sollicités : Grands droits de l'abdomen Ce que vous devez faire : Allongé(e) sur le dos, les bras posés au sol le long du corps. Les jambes sont parallèles au sol et surélevées de 5 à 10 cm environ. Relevez les jambes en amenant les genoux vers le buste jusqu'à ce qu'elles forment un angle de environ avec le buste. Réalisez vos mouvements lentement et progressivement. [...]

[...] Redescendez encore les jambes jusqu'à ce qu'elles soient en position statique et surélevées de 10 cm par rapport au sol et gardez cette position le plus longtemps possible (jusqu'à ressentir une brûlure au niveau de la sangle abdominale). Respiration : en effectuant cet exercice respirez le plus naturellement possible et en expirant profondément et régulièrement. Surtout ne bloquez pas votre respiration. Exercice N°13 Muscles sollicités : Grands droits de l'abdomen Ce que vous devez faire : Allongé(e) sur le dos, les bras posés au sol le long du corps. Les jambes sont parallèles au sol et les pieds sont croisés. Les paumes des mains contre le sol. [...]

[...] Cet exercice appelé "le pédalo" travaille vos grands droits abdominaux. Pour que cet exercice soit efficace faites de longues séries (jusqu'à ressentir une brûlure au niveau des vos muscles abdominaux). Respiration : en effectuant cet exercice respirez le plus naturellement possible et en expirant profondément et régulièrement. Exercice Muscles sollicités : Grands droits de l'abdomen et obliques (muscles de la taille) Ce que vous devez faire : En appui sur les fesses, genoux pliés, les pieds sont posés au sol, le buste est incliné. [...]

[...] Exercice Muscles sollicités : Quadriceps, Grand fessier. Ce que vous devez faire Pliez les genoux et descendez les fessiers vers le sol. Vos talons ne doivent pas décoller du sol lors de la descente. Lorsque vos cuisses sont parallèles au sol, revenez lentement à la position de départ avec la force de vos cuisses et de vos fessiers. Travaillez en souplesse sans à-coup. Pour garder le dos bien droit lors de la réalisation de cet exercice, regardez devant vous (ne regardez pas vos pieds). [...]

[...] Exercice N°14 Muscles sollicités : Quadriceps, Grand Fessier. Ce que vous devez faire : Cet exercice de raffermissement des cuisses et des fessiers est parfait pour terminer un entraînement de musculation de base. En appui sur les jambes, les genoux posés au sol et légèrement écartés, les mains sur les hanches. Descendez le buste vers l'arrière, tout en contractant les muscles fessiers. Ne pas s'asseoir sur les talons. revenez à la position de départ lentement et progressivement lorsque vous ressentez une contraction au niveau des quadriceps (sur la face avant de la cuisse). [...]