Évaluation du cycle de musculation : concevoir

Résumé du document

OBJECTIF : CONSTRUIRE UNE SÉANCE DE MUSCULATION DE 40min pour 2 groupes
musculaires à savoir pectoraux et fessiers

Déroulement :

-La séance doit commencer par un échauffement globale c'est-à-dire une mise en mouvement des muscles, par exemple au travers d'une course d'environ 10 min et des éducatifs tels que talons fesses, montées de genoux etc.
-Doit suivre à l'échauffement, une série d'étirements progressifs de tout le corps, son but étant de diminuer les risques de blessures et de relâcher les muscles tout en favorisant la récupération. On peut avant l'exercice effectuer des étirements actifs et passifs d'une durée d'environ 10 à 15s chacun, la respiration ne doit pas être négligée et une expiration accentuée sur les phases d'étirement passif est préférable pour le relâchement musculaire. (5 min)

Dans le cadre du mobile choisi, la musculation permettra avant tout d'augmenter son endurance , c'est pourquoi les exercices comprendront dans leur ensemble des charges légères à nombre de séries limitées mais avec un nombre de répétitions importante. (...)

Extraits

[...] La remontée , elle , est la phase excentrique et doit être rapide mais toujours sous contrôle . Inspirez lors de la descente de la barre et expirez lorsque vous remontez à la position de départ. La difficulté de l'exercice va de paire avec la charge utilisée , pour ce mobile , entre 2 et 4 séries à 10 à 20 répétitions sont adaptées , avec 40 à 60% de la charge maximale ce qui correspond pour moi à 15 Kg de charge barre comprise .Prévoir un temps de récupération de 1 min entre chaque série , avec des étirements spécifiques aux dorsaux (cité ci-dessus) FESSIER : Nous allons détailler 2 exercices qui s'avèrent efficaces pour muscler les fessiers : 1. [...]

[...] Soufflez en poussant sur votre jambe, c'est la phase excentrique pendant laquelle le muscle est tendu , inspirez en revenant à la position initiale , ramenez le genoux sous le corps , c‘est la phase concentrique . Effectuer le mouvement pour l'autre jambe Le nombre de répétitions peut être relativement important contenu de la faible difficulté du mouvement , entre 15 et 25 répétitions à 3-6 séries . Effectuer les temps de récupération entre chaque série d'une minute et les étirements cités ci-dessus. [...]

[...] Pensez au temps de récupération de 1m30 entre chaque série et étirements qui recompose les réserves musculaires , exemple d‘étirement pour les pectoraux : Appuyez l'épaule et la main contre un mur. Déplacez lentement la main vers le haut ou vers le bas et Assurez-vous d'avoir le dos bien droit. Le mode contractif des pompes est concentrique classique à savoir un mouvement complet d'aller-retour . La descente (coude au niveau des épaules) constitue la phase concentrique , elle doit être rapide et inclure l' inspiration tandis que la remontée (bras tendus) constitue la phase excentrique d'expiration et doit être freiné . [...]

[...] Extension hanche, jambe droite 1. Les élévations Matériel nécessaire : tapis de sol et barre Position de départ debout , prenez la barre (sans oubliez de descendre le dos bien droit et non courbé pour se baisser) , placez la entre la nuque et les épaules (deltoïdes le dos toujours bien droit , Jambes écartées. L'écartement des cuisses et des pieds modifie l'efficacité sur les muscles La prise des mains doit être large pour maintenir l'équilibre et les pieds doivent rester un maximum au sol et dans l‘axe corporel . [...]

[...] On peut avant l'exercice effectuer des étirements actifs et passifs d'une durée d'environ 10 à 15s chacun , la respiration ne doit pas être négligée et un expiration accentuée sur les phases d'étirement passif est préférable pour le relâchement musculaire.(5 min) Dans le cadre du mobile choisi , la musculation permettra avant tout d'augmenter son endurance , c'est pourquoi les exercices comprendront dans leur ensemble des charges légères à nombre de séries limitées mais avec un nombre de répétitions importante. PECTORAUX Nous allons détailler 2 exercices qui s'avèrent efficaces pour solliciter les pectoraux : 1. Les pompes 2. le développé couché 1. Pompes La matériel utilisé est un tapis de sol . [...]