Amélioration de la vitesse de course en 400m en athlétisme - CAPEPS

Résumé du document

Tout d'abord, le développement de la puissance aérobie apparaît comme une priorité puisqu'elle permet au coureur de produire une grande quantité d'énergie, tout en limitant l'intervention de la filière anaérobie (...)

Extraits

[...] Exemple de séance visant à améliorer la puissance anaérobie lactique : Intensité de 120 à 140% de la VMA Fractions de 150m à 350m Récupération d'environ 5min. - Séance de type pyramidale : 150m 200m 250m 300m 350m 300m 250m 200m 150m (Séance type Fartleck en nature peuvent être intéressantes pour les élèves. GAI et CREATIF : pour la motivation) 12 x 1 min à 120 VMA. Retenons que pour améliorer la vitesse de base, il faudra prévoir des séances de fractionnés qui consistent à répéter 8 à 10 fois ou même 500m effectués entre 95 et de la VMA. Entrecoupés de temps de récupération. [...]

[...] La distance totale effectuée lors de la séance est entre 2 à 5 km selon le public visé. Mais développer uniquement la puissance aérobie ne suffit pas à obtenir de bonnes performances en demi-fond. Il est indispensable de solliciter la filière anaérobie. La puissance de la filière anaérobie lactique dépend en grande partie de l'activité enzymatique intervenant dans l'utilisation du glycogène intramusculaire, comme source d'énergie (nécessaire à la contraction). Les séances de puissance anaérobie lactique cherchent à solliciter et stimuler au maximum cette activité enzymatique afin de la rendre plus performante. [...]

[...] La VMA est la vitesse de course à laquelle le coureur atteint sa consommation maximale d'O2, et plus la VMA est élevée, plus le coureur est potentiellement capable de courir vite. Pour améliorer cette VMA, nous chercherons lors de nos séances, à solliciter le système aérobie de nos élèves à son niveau maximal. Les efforts se font à des allures de courses encadrant la VMA, et la FC doit être proche de son maximal. Les efforts sont à réaliser en restant au plus proche de la VMA. Entre 95% (pour fractions longues - 1'10 et plus) et 100-105% VMA (pour fractions courtes). [...]

[...] Tandis que la capacité de la filière correspond à sa faculté à continuer de fonctionner efficacement dans le temps. La capacité peut être assimilée à un volume total et la puissance correspond au débit. L'idéal pour le coureur est donc de disposer d'une puissance et d'une capacité élevée, car plus la puissance est importante et plus l'intensité des efforts qu'elle permet est élevée. Plus la capacité est grande et plus l'intensité des efforts peut être maintenue dans le temps. La puissance d'un système se développe par un travail à intensité maximale à supra-maximale et avec des temps court (sous maximal). [...]