Musculation et développement de la force (STAPS)

Résumé du document

La force musculaire est la capacité motrice qui permet à l'homme de vaincre une résistance où de s'y opposer par un effet intense de sa musculature.

En fonction du type de résistance, la contraction sera différente. Si l'athlète peut déplacer cette résistance, la contraction sera concentrique (...)

Extraits

[...] Ainsi, on peut faire du stato-dynamique qui consiste à alterner du concentrique avec de l'isométrique. Ex : répétitions avec pause de 3'' en variant les angles] D : la méthode pliométrique (voir introduction) avantages - forte amélioration de la coordination intramusculaire sans augmentation du volume du corps - adaptée à tous les niveaux - très forte amélioration de la coordination intermusculaire - développement de la force vitesse inconvénients - peu d'effet sur la force maximale - pas d'effet sur l'hypertrophie Conclusion L'entraînement moderne optimise le travail en alternant les différentes méthodes et les différents types de contractions musculaires afin de lutter contre l'effet d'accoutumance qui provoque des barrières de progression. [...]

[...] Peu d'effet sur le recrutement des fibres, effets importants sur le facteur de l'étirement. autres méthodes connues et appliquées pyramidales ex : - 10*60% - 8*80% - 6*85% - 3*90% - 1*100% bulgare alternance de lourd et de léger ex : pré fatigue on pré fatigue le muscle sur un autre mouvement que le mouvement principal (ex : pompe et dv post fatigue inverse B : méthode excentrique Le travail excentrique se fait généralement à charge supra maximale càd à de 1 RM. [...]

[...] les causes de l'hypertrophie L'hypertrophie s'explique par 4 causes principales : - l'augmentation de la taille et du nombre de myofibrilles (plus petite fibre musculaire qui compose le muscle) - l'augmentation des enveloppes musculaires - augmentation de la vascularisation (nombre de vaisseaux sanguins ; seulement dans les efforts de types force/endurance) - augmentation du nombre de fibre ( L'hypertrophie serait obtenue par la régénération des dommages causés par les exercices avec charges ainsi les charges importantes provoqueraient des micro lésions ; les réparations de ces micro lésions permettraient de multiplier les myofibrilles ou de les consolider. conséquence pratique On a démontré l'effet du nombre de répétition sur le développement de la masse musculaire. C'est avec 10 répétitions que l'on obtient le meilleur développement de la masse et ce sur 6 à 10 séries. On distingue 3 zones : au-delà de 15 répétitions, le travail de renforcement musculaire développe essentiellement les facteurs énergétiques (endurance à la force) avec peu d'effet sur l'hypertrophie musculaire. [...]

[...] De 5 à 12 répétitions, le développement de la force s'accompagne du développement du volume. Rem : le nombre de répétitions réalisables dépend de la charge à soulever : - 1 fois de 1 RM - 3 fois - 4 à 5 fois - 6 à 7 fois - 8 à 9 fois notion de charge de travail la charge de travail se définie par - une intensité càd par un pourcentage de 1 RM - un volume càd par un nombre de répétition associé à un nombre de séries - une récupération afin de recharger correctement les substrats énergétiques (créatine phosphate et glycogène) Un entraînement efficace est un entraînement qui construit une charge optimale de travail. [...]

[...] Ainsi, l'entraînement de la force doit évoluer au fil de l'année. Ex : pour un sprinter, il fera en début d'année du concentrique pour augmenter le volume ; puis de l'excentrique pour mobiliser le maximum de fibres ; puis il pourra faire la méthode des efforts maximaux pour développer la force maximale ; puis des efforts concentriques avec du dynamique afin de développer la force vitesse et en parallèle toute l'année la méthode pliométrique. [...]