40 exercices de musculation

Frederick Z.

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40 exercices de musculation

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Abdos supérieurs

Matériel nécessaire : 1 tapis à récupérer dans le local à matériel.

Sécurité et posture :
- Niveau 1 : mains sur les cuisses
- Niveau 2 : mains sur la poitrine
- Niveau 3 : mains aux oreilles
- Ne pas descendre jusqu'au sol.

Séries et répétitions :
- 4 à 5 séries de :
- 10 difficiles pour la force
- 15 moyens pour la puissance
- 20 faciles pour le volume.

Sommaire

I) Abdos supérieurs
II) Abdos obliques
III) Abdos inférieurs
IV) Biceps
V) Triceps
VI) Avant bras
VII) Pectoraux
VIII) Deltoïdes
IX) Trapèzes
X) Lombaires
XI) Dorsaux centraux
XII) Quadriceps
XIII) Ischios jambiers
XIV) Mollets

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Extraits

[...] Charges Haltères : de 6 à 20 kg selon le poids du corps et le développement recherché, force, puissance ou volume. Charges aux élastiques Placer les marquages au sol, niveau 1 à l'endroit ou les pieds sont placés quand l'élastique est juste tendu, niveau 2 un pas derrière, et niveau 3 deux pas derrière. Travailler en niveau ou 3 en fonction de sa recherche de développement , force, puissance ou volume. Charges Travail sans poids : - niveau mains sur les cuisses - niveau mains croisés sur la poitrine - niveau mains aux oreilles, ne pas tirer sur la nuque. [...]

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