La relaxation musculaire de Jacobson

Résumé du document

Il existe de très nombreuses techniques de relaxation. La méthode proposée par Edmund Jacobson en 1938 a une origine physiologique : elle repose sur le principe de la contraction décontraction musculaire. L'idée est que toute contraction musculaire s'accompagne d'une tension psychique, et qu'inversement, toute décontraction musculaire va de paire avec une détente psychique. En favorisant la décontaction musculaire, il est donc possible d'apaiser les tensions physiques mais aussi psychiques.

Extraits

[...] La relaxation musculaire de Jacobson Il existe de très nombreuses techniques de relaxation. La méthode proposée par Edmund Jacobson en 1938 a une origine physiologique : elle repose sur le principe de la contraction/décontraction musculaire. L'idée est que toute contraction musculaire s'accompagne d'une tension psychique, et qu'inversement, toute décontraction musculaire va de paire avec une détente psychique. En favorisant la décontaction musculaire, il est donc possible d'apaiser les tensions physiques mais aussi psychiques. La relaxation musculaire est une technique essentielle de la gestion du stress. [...]

[...] contraction/décontraction du dos, du thorax et de l'abdomen 5. contraction/décontraction des fessiers et des jambes. L'apprentissage : Une initiation à la relaxation musculaire se fait généralement en 6 à 10 semaines. Ensuite, on doit être capable de se relaxer seul. Néanmoins, il est souvent difficile de pratiquer de manière autonome, sans une voix qui guide, et l'abandon est fréquent. On pourra s'aider avec des séances de pratique individuelle ou de groupe, et des CD-Rom (avec un ou des programme(s) pré-enregistré(s) et non simplement de la musique). [...]

[...] Il est possible de pratiquer la relaxation musculaire en position assise ou allongée. Bien qu'a priori optimale, la position allongée permet plus difficilement une transposition des habiletés acquises à des situations stressantes de la vie quotidienne, nécessitant parfois de conserver ou de recouvrer rapidement son calme. S'entraîner en position assise est donc préférable. Avec la pratique, le relâchement des muscles et la détente sont de plus en plus rapides. La phase de décontraction n'est plus nécessaire et la concentration sur une partie du corps suffit à provoquer son relâchement. [...]

[...] Selon les objectifs visés, il est aussi possible de cibler la relaxation sur quelques groupes musculaires. Pour une séance globale visant la relaxation de l'ensemble des groupes musculaires, chaque exercice n'est répété qu'une seule fois. La séance dure 20 à 30 minutes. Pour des séances plus ciblées, chaque exercice est répété 2 à 3 fois de suite. Début de séance : s'installer confortablement sur une chaise ou un fauteil dos droit, mais pas trop calé au fond du siège pieds à plat au sol mains sur les cuisses yeux fermés (Rester calmement dans cette position durant quelques secondes, puis commencer à contracter et décontracter les différents groupes musculaires.) main droite (serrer le poing) biceps droit (plier le bras, en ramenant l'avant bras contre le biceps, en laissant détendue la main : seul le bras est contracté) triceps droit (étendre le bras, la main détendue avec la paume tournée vers le haut posée sur la cuisse) main gauche (idem) biceps gauche (idem) triceps gauche (idem) (Si nouvelle séance : évoquer le relâchement des mains et des bras sans contraction musculaire, puis enchaîner.) front (lever les sourcils) front (froncer les sourcils) ailes du nez (froncer le nez) joues (sourire jusqu'aux oreilles) lèvres (pincer les lèvres) langue (appuyer la langue contre le palais) (Si nouvelle séance : évoquer le relâchement des mains, des bras, du visage sans contraction musculaire, puis enchaîner.) cou (basculer la tête en arrière) cou (basculer la tête à droite) cou (basculer la tête à gauche) nuque (basculer la tête sur la poitrine) épaules (hausser les épaules) épaules (hausser les épaules et faire des petits cercles) (Si nouvelle séance : évoquer le relâchement des mains, des bras, du visage, du cou et des épaules sans contraction musculaire, puis enchaîner.) dos (arrondir le dos et les épaules) dos (cambrer le dos) inspirer doucement à fond (sur 4 secondes), bloquer la respiration (durant 3 secondes), souffler tout doucement à fond (sur 8 secondes) ventre (pousser le ventre en avant) ventre (rentrer le ventre) (Si nouvelle séance : évoquer le relâchement des mains, des bras, du visage, du cou, des épaules, du dos sans contraction musculaire, se concentrer sur sa respiration ventrale sur 3-4 cycles respiratoires, puis enchaîner.) fessiers (serrer les fesses) cuisses (serrer les genoux) tibias droit (appuyer sur le sol avec le talon) mollet droit (appuyer sur le sol avec la pointe du pied) tibias gauche (idem) mollet gauche (idem) Fin de séance (et entre chaque section, pour une séance globale sur tout le corps): prendre conscience de l'état de relaxation et de détente de l'ensemble du corps (ou des groupes musculaires travaillés) respirer calmement quelques secondes (Puis amorcer la reprise, doucement, à son rythme) bouger doucement les doigts, les pieds . [...]

[...] (1980). Savoir relaxer pour combattre le stress. Les Editions de l'Homme. Guide pratique sur les différentes techniques de relaxation : Cungi, C., Limousin, S. (2004). Savoir se relaxer. Editions Retz 1 CD-Rom de 30 séances guidées). [...]