Yoga de la femme enceinte

Résumé du document

1. Respiration abdominale, thoracique et claviculaire

Effectuer cet exercice de respiration pour se détendre.

L'inspiration se fait par le nez, l'expiration par la bouche
? Expirer en chassant entièrement l'air des poumons.
? Inspirer lentement, profondément, régulièrement, en passant par l'abdomen, le thorax puis les clavicules.
? Garder son souffle le temps souhaité.
? Expirer normalement.
? Répéter l'exercice deux fois.

2. Echauffements

Avant de commencer les positions de yoga, effectuer l'un des deux échauffements suivant : "le classique" ou "la toilette taoïste".

2.1 Echauffement classique
? Debout, amener les pieds à largeur du bassin, basculer le bassin vers l'avant, tendre les jambes et bloquer les genoux.

? Etirement de la nuque : Sur une expiration tourner la tête lentement à droite. Recommencer en tournant la tête à gauche, en bas puis en arrière.

? Etirement des épaules : Les mains sur les épaules, sur une expiration dessiner des cercles avec le coude droit dans le sens des aiguilles d'une montre puis dans le sens inverse. Recommencer avec le coude gauche.

? Etirement du bas du dos : Sur une expiration descendez la tête et le buste vers l'avant pour poser les mains sur le sol près des pieds. Les jambes restent tendues.

? Etirement du bassin : Les mains sur ses épaules, projeter le bassin à droite, à gauche, en avant, en arrière. Puis recommencer en dessinant un cercle dans un sens, puis dans l'autre.

? Etirement des muscles latéraux du dos : Poser sa main sur une cuisse d'une jambe légèrement pliée, sur une expiration, lever l'autre main au ciel, tourner le regard vers cette main.

? Etirement final : Accroupi, joindre les mains, paumes l'une contre l'autre, se relever en restant sur la pointe des pieds, lever les bras, les mains restent jointes au dessus de la tête, appliquer une tension dans les mains. Redescendre sur une expiration, en restant sur la pointe des pieds, retrouver une position accroupie (...)

Extraits

[...] Toilette des mains : Faire glisser sa main sur chacun des doigts de la main opposée, et jeter Les postures 3.1 Le chat Se mettre à quatre pattes, les mains posées dans le prolongement des épaules et les pointes des pieds tendues. Lentement, inspirer en arrondissant le dos et expirer en creusant le dos et en redressant la tête, le regard vers le haut. Caler ses mouvements sur sa respiration. Recommencer 4 fois L'enfant Se mettre à genou, genoux écartés, les gros orteils doivent se toucher. Sur une expiration se pencher en avant, poser sa tête au sol, les bras sur les côtés. [...]

[...] Yoga de la Femme Enceinte Fiches pratiques 1 Sommaire 1. Respiration abdominale, thoracique et claviculaire Echauffements Echauffement classique La toilette Taoïste Les postures Le chat L'enfant La poule La vague Le pont Le cadavre Respiration abdominale, thoracique et claviculaire Effectuer cet exercice de respiration pour se détendre. L'inspiration se fait par le nez, l'expiration par la bouche Expirer en chassant entièrement l'air des poumons Inspirer lentement, profondément, régulièrement, en passant par l'abdomen, le thorax puis les clavicules. Garder son souffle le temps souhaité Expirer normalement Répéter l'exercice deux fois 2. [...]

[...] Monter son bassin en s'appuiyant sur appuient au sol. les mains, les épaules Prendre quelques respirations dans cette position. Sur une expiration redescendre vertèbres par vertèbres en commençant par le haut du dos. Contracter le périnée en même temps. Recommencer quatre fois Le cadavre S'allonger sur le dos. Les jambes sont moyennement écartées. Les bras sont à environ vingt cm du corps, paumes vers le ciel. Fermer les yeux et se détendre. Rester au moins autant de cycle de respiration que dans la position du pont. [...]

[...] Changer de côté de cuisse La vague En position assis, les paumes des pieds sont face à face (ne pas chercher à ramener ses pieds au plus proche du bassin). Les mains sont sur les genoux, le dos est bien droit. Vider l'air de ses poumons. Inspirer puis sur l'expiration, descendre vers l'avant, les mains touchent les pieds, les bras sont tendus, s'enrouler autour du ventre. Sur une inspiration remonter, en commençant par le bas du dos. Enchaîner les mouvements quatre fois 3.5 Le pont Partir de la position allongée. [...]

[...] Stimulation des bras : Debout, tendre un bras, fermer le poing de la main opposée, appliquer des coups légers avec le poing en commençant par l'intérieur du poignet, remonter lentement vers la clavicule en restant toujours à l'intérieur de votre bras. Puis recommencer sur l'extérieur du bras. Recommencer avec l'autre bras. Stimulation des jambes : Avec les deux poings et simultanément, appliquer des coups sur les pieds, remonter jusqu'en haut des cuisses en restant sur le devant de vos jambes. [...]