Les différents types de protéines, leurs qualités et quantités recommandées

Thèmes abordés

Sports, Protéines, quantités recommandées, qualité protéique, muscle, métabolisme, acides aminés, absorption journalière, bodybuilders, endurance, régime sportif, leucine, anabolisme, whey, digestibilité, composition des aliments

Résumé du document

Les protéines ne sont pas nécessaires que pour prendre du muscle, elles jouent de très nombreux rôles : structurel (squelette de nos cellules, tissus musculaires et mous (tendons et ligaments pour les plus connus)), métabolique (synthèse d'enzymes notamment), messagers (comme les récepteurs membranaires), transporteurs, etc.

Parmi les acides aminés (AA), 20 sont dits protéinogènes (qui entrent dans la composition des protéines). On en dénombre neuf dits "essentiels"/"indispensables" (AAE), ce qui signifie que le corps ne peut pas les synthétiser lui-même (on doit donc les apporter via notre alimentation), à partir desquelles on peut synthétiser les autres acides aminés, dits "non essentiels" (AANE).

Extraits

[...] La répartition ne doit pas nécessairement être égale au total protéique journalier divisé par le nombre de repas, mais il serait tout de même malin de dépasser son seuil de leucine (en g de protéines/kg) à chaque repas : Même si un pic de MPS important ne permet pas une hypertrophie plus importante qu'un pic plus faible, mais soutenu par un anabolisme prolongé (à condition que les besoins protéiques journaliers soient respectés), l'atteinte du seuil de leucine permet d'assurer une répartition plus intelligente des protéines dans la journée, qui elle, est pertinente dans l'hypertrophie Les qualités « excellente » (lait, viande, œufs, etc.), « moyenne » (lentilles, soja, pois, etc.) et « moindre » (pommes de terre, etc.) des protéines peuvent être déterminées en fonction de leur concentration en leucine. Le plus simple reste de viser la limite haute afin de ne pas se prendre à la tête. Cette astuce, tout comme la diversité des sources, « règle le problème » des sources végétales, étant globalement de qualité moindre (très important pour végétariens/véganes). Une supplémentation en leucine/BCAA est cependant envisageable si végétarien/végane et âgé. [...]

[...] Pour les plus âgées, il semblerait qu'il vaille mieux se rapprocher des 0,5/6 g/kg minimum La répartition plutôt équitable des protéines sur la journée (afin de dépasser son seuil de leucine à chaque repas et donc de déclencher la MPS plus souvent) a montré ses bénéfices au-delà de la théorie25. Il semblerait donc que la répartition des prises de protéines fasse partie des critères les plus pertinents pour favoriser l'anabolisme musculaire. On sait qu'atteindre le seuil de leucine permet de maximiser la MPS et que le dépasser ne permettra pas davantage d'anabolisme. Cependant, rien n'empêche de le faire pour autant, afin d'atteindre son quota journalier. [...]

[...] Si nos intestins ne peuvent absorber que X g de protéines par heure, alors l'absorption complète des protéines mangées dans un repas prendra tout simplement plusieurs heures (la quantité absorbable par heure dépend des sources, voir partie sur la qualité des protéines). Cependant, cela sous-entend qu'il existe une limite de protéine absorbable en 24h, toujours dépendante de la source. Par contre, s'il existe une limite d'assimilation, cela impliquera que moins d'AA serviront à la synthèse protéique musculaire et que davantage seront oxydés pour créer de l'énergie après un repas avec un apport important. Afin d'atteindre ses besoins journaliers, c'est presque inévitable, à moins de manger toutes les 1 à 3h. [...]

[...] ← FSR = vitesse à laquelle un précurseur est incorporé dans un produit par unité de masse. Dans ce cas, il s'agit de la vitesse de synthèse des protéines à partir d'AA. Malgré cette augmentation de la MPS induite par l'exercice (sur les muscles travaillés), l'équilibre net des protéines reste négatif (plus de dégradation que de synthèse de protéines (MPB > MPS)) en l'absence de consommation de nutriments12, plus précisément en l'absence d'AAE qui jouent un rôle dans la traduction de l'ARNm. [...]

[...] Si vous souhaitez avoir un repas plus riche en protéines que les autres, en consommer davantage dans le repas pré-dodo (avant une période de jeûne) ne semble pas plus efficace qu'un autre pour la prise de muscle, à partir du moment où vos apports journaliers sont respectés La FOA est présente plusieurs jours sur les muscles travaillés (visiblement en fonction du volume d'entrainement), augmentant leur sensibilité aux AA. Découlant du retardement du MFE, elle invite à augmenter ses apports. Seulement, si vous respectez vos besoins journaliers, vos apports devraient logiquement avoir augmenté en réponse à la pratique d'une activité physique. Il est alors inutile de prêter attention à la FOA tant que l'on respecte bien ses nouveaux besoins protéiques journaliers. [...]